Grâce à des gestes simples.
On entend souvent qu'un périnée doit être très musclé. Pourtant, en réalité il est important que notre périnée soit mobile.
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Avez-vous déjà pris conscience de sa mobilité?
Prenez vous un moment au calme. Allongez vous. Installez un oreiller sous vos genoux pour détendre votre sangle abdominale. Fermez les yeux. Et respirez... Inspirez... Expirez... lentement.
Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre pour mieux ressentir. A l'inspiration, votre ventre se gonfle (sans forcer le gonflement), comme s'il se remplissait d'air, naturellement et progressivement. A l'expiration, votre ventre se dégonfle, comme s'il se vidait de son air, naturellement et progressivement. Laissez votre respiration se ralentir et s'approfondir...
Observez les mouvements de votre corps, et plus précisément ceux de votre périnée. Que se passe t'il?...
A l'inspiration, votre périnée se relâche et descend légèrement. Alors qu'à l'expiration, votre périnée se contracte et remonte légèrement. Plus votre respiration sera profonde, plus les mouvements auront plus d'amplitude.
Si vous ne ressentez pas ces mouvements. Ne paniquez pas. Les mouvements sont de faibles amplitudes. Plus vous pratiquerez cette respiration abdominale profonde, plus vous en prendrez conscience ?
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Pour prendre soin de son périnée, il faut éviter autant que possible les hyperpressions abdominales. Cela nous ait arrivé à tou.te.s, imaginez vous entrain de porter quelque chose de lourd. On arrête de respirer, notre ventre sort et se durcit, on porte cette charge lourde, on ne respire toujours pas, on la repose au plus vite, et là on respire enfin et notre ventre se relâche. Cette hyperpression abdominale peut apparaître en poussant aux toilettes, lors d'activités physiques, ou de port de charges lourdes.
Pour s'échapper, cette hyperpression va passer, chez les femmes par le vagin, en poussant sur les organes vers le bas, et sur le périnée. Avec le temps ceci peut engendrer des petits désagréments au niveau du périnée, comme des petites fuites urinaires ou des descentes d'organes.
Il est nécessaire de respirer dans chaque effort physique. Soufflez! Soufflez! Plus vous soufflez, plus vous serez protégé.e.s. Quand l'effort physique est long, pensons à gainer notre ventre en se grandissant le plus possible, ventre contracté à l'intérieur, en rapprochant le nombril de notre colonne dorsale, on respire, et hop le tour est joué et notre périnée est protégé.
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Dans une vie, nous passons de nombreuses heures sur les toilettes , et oui. Il est important de bien s'y installer et d'éviter autant que possible de pousser.
Aux toilettes, une règle d'or: pas de téléphone portable! On se détend. On prend le temps de ne rien faire de plus que ses besoins. On fait de la pleine conscience, ou au pire on lit, on chante, on rit.
Deuxième règle: on ne pousse pas!
Pour faire son petit pipi, on s’assoit, on se détend, on laisse passer quelques secondes pour que notre cerveau indique à notre vessie et à nos sphincters qu'on est prêt.e, on respire et on laisse couler. Pour les selles, on s'installe confortablement. On glisse un petit tabouret ou un rehausseur sous nos pieds, ou assis.e sur les toilettes on se met sur la pointe de pieds au sol. On invite les genoux à être plus hauts que nos hanches, ce qui va permettre au muscle qui ferme le passage entre le rectum et l'anus de se détendre, et ainsi permettre la continuité vers l'extérieur. En fait on cherche le plus possible à se rapprocher de la position accroupie qu'on pourrait avoir à faire nos besoins dans la forêt. Là on respire tranquillement et profondément, et on laisse descendre. Point important: ce fameux muscle peut prendre 10 secondes à se détendre, d'où la nécessité de prendre son temps, de bien s'installer et de ne pas pousser.
Vous allez y prendre goût.
Pour les personnes qui ont tendance à la constipation, hydratez vous bien, et mangez des fruits et légumes. Si besoin, installez vous une routine quotidienne, prévoyez vous une quinzaine de minutes en rdv avec vous même aux toilettes, une ou deux fois par jour.
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Pour les utilisatrices de cup menstruelle, pour prendre soin de son périnée et de son utérus, il est primordial de retirer l'effet ventouse avant de tirer dessus pour la sortir! Regardez par là : https://youtu.be/TphOHg-Jxeo
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Prendre soin de son périnée, c'est aussi faire du bruit en éternuant! N'ayez plus peur de déranger, exprimez vous, faites du bruit, ouvrez la bouche, et éternuez pleinement. Prenez votre place!
Prenez soin de vous et de votre périnée en premier. Si cela dérange quelqu'un?... Pas de souci, expliquez lui pourquoi vous éternuez ainsi, vous pourrez faire du bruit ensemble!
En se retenant d'éternuer, en éternuant bouche fermée, on favorise l'hyperpression abdominale, donc une poussée sur les organes et le périnée, et avec le temps des petites gouttes d'urine dans sa culotte.